Συντάκτες κειμένου:
- Αθανασία Κ. Παπαζαφειροπούλου, Παθολόγος με εξειδίκευση στον Διαβήτη, MSc, PhD, Επιμελήτρια Α’, Α΄ Παθολογικό & Διαβητολογικό Κέντρο Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά ‘’Τζάνειο’’.
- Άννα Μωυσίδη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με ειδίκευση στον Διαβήτη και την Παχυσαρκία, MSc.
Καταμερισμός γευμάτων
Η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα (αερόβια άσκηση 150’/εβδομάδα ή 20’/ημέρα) κατέχουν σημαντική θέση στη ζωή ενός ατόμου με σακχαρώδη διαβήτη. Ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με συστηματική σωματική άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επίπεδων του σακχάρου αίματος εντός των θεραπευτικών στόχων που έχει ορίσει ο θεράποντας ιατρός. Όσον αφορά στα άτομα με διαβήτη, δεν απαγορεύονται συγκεκριμένες τροφές ή ολόκληρες ομάδες τροφίμων, εκτός εάν υπάρχει κάποιο επιπλέον πρόβλημα υγείας (π.χ. νεφρική νόσος, δυσλιπιδαιμία). Σε κάθε άλλη περίπτωση το μοναδικό πράγμα που χρειάζεται να προσέξει το άτομο με διαβήτη αναφορικά με τη διατροφή του, είναι η ποσότητα και η συχνότητα ορισμένων τροφίμων ή γευμάτων. Πιο συγκεκριμένα, φροντίστε το γεύμα σας να απαρτίζετε από όλες τις ομάδες τροφίμων (γαλακτοκομικά, λαχανικά, φρούτα, ψωμί, δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά, κρέας & υποκατάστατα, λιπαρά) σε περιορισμένη ποσότητα. Επειδή δεν υφίσταται ακόμα ο ιδανικός τρόπος κατανομής των μακροθρεπτικών συστατικών της τροφής, η διατροφή εξατομικεύεται ανάλογα τις τρέχουσες ανάγκες του ατόμου. Ένα χρήσιμο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την ποσότητα της τροφής που θα καταναλώσετε και να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος, είναι ο προγραμματισμός των γευμάτων (μέχρι 3 κυρίως γεύματα & 2 ενδιάμεσα σνακ π.χ. φρούτο ή γιαούρτι), χωρίς να παραλείπετε γεύματα.
Σωματικό βάρος
Όπως είναι ευρέως γνωστό η απώλεια σωματικού βάρους αποτελεί τον κυριότερο τροποποιήσιμο παράγοντα που σχετίζεται με το διαβήτη. Για τους νορμοβαρείς διαβητικούς ασθενείς (φυσιολογικό σωματικό βάρος & φυσιολογικές τιμές λιπώδους ιστού) συστήνεται η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, η ισορροπημένη διατροφή και η φυσική δραστηριότητα. Για τους υπέρβαρους ή παχύσαρκους διαβητικούς ασθενείς (παθολογικό σωματικό βάρος & αυξημένες τιμές λιπώδους ιστού), συστήνεται η στοχευμένη απώλεια σωματικού βάρους (τουλάχιστον 5%), η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω της φυσικής δραστηριότητας (κυρίως αερόβια). Η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι αποτέλεσμα ενός καλά σχεδιασμένου διαιτολογίου από εξειδικευμένο διαιτολόγο που θα εξατομικεύσει τη διατροφική αγωγή ανάλογα με τις ανάγκες του διαβητικού ασθενή.
Πρωτεΐνες
Σε ένα εξατομικευμένο πλάνο ασθενή με διαβήτη δίνεται ιδιαίτερη βάση στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: άπαχο λευκό κρέας (1-2 μερίδες/εβδομάδα), κόκκινο κρέας (1 μερίδα/εβδομάδα), λιπαρά ψάρια (2-3 μερίδες/εβδομάδα), αυγό (4/εβδομάδα), γαλακτοκομικά προϊόντα (1,5-2% λιπαρά), τυριά (ανθότυρο, τυρί cottage, κατίκι, μυζήθρα, κίτρινα light τυριά, μικρή ποσότητα φέτας σε αντικατάσταση του κρέατος του γεύματος). Πρόκειται για πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12. Σε αυτή την κατηγορία τροφίμων καλό θα είναι να περιορίσετε την κατανάλωση ζωικού λίπους, αφαιρώντας το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από τα πουλερικά. Όσον αφορά στις πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας: ψωμί, δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά, λαχανικά και σόγια, πρόκειται να λειτουργήσουν συμπληρωματικά για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Για τα άτομα με νεφρική νόσο δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσουν εντελώς τις πηγές φυτικής ή ζωικής πρωτεΐνης από τη διατροφή τους.
Υδατάνθρακες
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να διαμοιράζεται σε όλα τα γεύματα. Οι τύποι υδατανθράκων που μας απασχολούν είναι τα σάκχαρα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Η κατανάλωση τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια) επιβραδύνει τη διαδικασίας της γαστρικής κένωσης με αποτέλεσμα να απορροφώνται πιο αργά οι υδατάνθρακες της τροφής και να αυξάνονται πιο σταδιακά και ομαλά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό και γρηγορότερη απώλεια σωματικού βάρους. Για να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών: συμπεριλάβετε σαλάτες ωμές ή βραστές σε κάθε γεύμα (αρχίζοντας από τη σαλάτα), επιλέξτε ωμά φρούτα έναντι χυμού, επιμείνετε στην κατανάλωση δημητριακών (βοηθούν περισσότερο στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου σε σχέση με τις φυτικές ίνες των φρούτων), μείνετε ενήμεροι σχετικά με τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες 21-25γρ/ημέρα (γυναίκες) και 30-38γρ/ημέρα (άνδρες), ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για την περιεκτικότητα του τροφίμου σε θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Τα απλά σάκχαρα (μέλι, ζάχαρη, καραμέλες, γλυκά) έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, εκθέτοντας αρχικά το άτομο σε υπεργλυκαιμία. Η απότομη αύξηση, συνοδεύεται και από απότομη μείωση των επιπέδων σακχάρου, με αποτέλεσμα να δημιουργείται σύντομα το αίσθημα της πείνας. Επειδή η γλυκαιμική απόκριση από την κατανάλωση σουκρόζης (επιτραπέζια ζάχαρη), ομοιάζει κάποιες φορές με αυτή από την κατανάλωση αμύλου, δεν κρίνεται αναγκαία η πλήρης απαγόρευσή της, αλλά η περιορισμένη χρήση της! Γενικότερα, ο τρόπος που επηρεάζεται το σάκχαρο αίματος μεταγευματικά εξαρτάται από την ποσότητα των υδατανθράκων του γεύματος, τον τύπο του σακχάρου, την κατηγορία του αμύλου, τον τρόπο μαγειρέματος, την επεξεργασία του τροφίμου και την παρουσία άλλων μακροθρεπτικών συστατικών. Σε κάθε περίπτωση, μην παρασύρεστε από την παραπληροφόρηση και τη λανθασμένη εκτίμηση που γίνεται από μη ειδικούς σχετικά με τον πλήρη αποκλεισμό υδατανθράκων από τη διατροφή σας λόγω του διαβήτη.
Λιπαρά
Πηγές λιπαρών που επιλέγω, είναι τα λεγόμενα ‘’καλά’’ λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, τις ελιές, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος, κολιός, γόπα), τον τόνο (σε νερό), τα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (1,5%) και το άπαχο κρέας. Αποφύγετε πηγές κορεσμένων λιπαρών καταναλώνοντας τρόφιμα όπως βούτυρο, κρέμες μαγειρικής, τυρόπιτες, πίτσες, fast-food. Ο καλύτερος τρόπος μαγειρικής φαγητών είναι στον ατμό, βραστά ή ψητά (προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο). Αποφύγετε το τηγάνισμα ή το τσιγάρισμα.
Γλυκαντικά
Αποτελούν ιδανικό μέσο που βοηθά τα άτομα με διαβήτη να συμμορφώνονται στις απαιτήσεις της διαιτητικής αγωγής, κρατώντας την απόλαυση του φαγητού και ειδικότερα της γλυκιάς γεύσης. Βασική προϋπόθεση βέβαια είναι να καταναλώνονται στις επιτρεπόμενες ημερήσιες ποσότητες. Εγκεκριμένες από την ΕΕ γλυκαντικές ύλες είναι η ακεσουλφάμη-Κ, το κυκλαμικό οξύ, η σουκραλόζη, η σακχαρίνη, οι γλυκοζίτες στεβιόλης (γλυκαντικό που προέρχεται από το φυτό στέβια). Τα παραπάνω μη θερμιδικά γλυκαντικά δεν επηρεάζουν μεταγευματικά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Προσοχή στα άτομα που λανθασμένα επιλέγουν ως υποκατάστατο ζάχαρης τη ‘’φρουκτόζη’’, καθώς έχει φανεί ότι η κατανάλωσή της έχει αρνητική επίδραση στα λιπίδια. Η πρόσληψη φρουκτόζης ενθαρρύνεται μόνο από πηγές που υπάρχει φυσικά, δηλαδή τα φυτικά τρόφιμα.
Αλάτι
Προσπαθήστε να μειώσετε το προστιθέμενο αλάτι στο μαγείρεμα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μείνετε ενήμεροι για τις προτεινόμενες ποσότητες αλατιού: για υγιείς ενήλικες μέχρι 6γρ αλατιού/ημέρα (2,4γρ ή 100mmol νατρίου, πρακτικά 1 κουταλάκι του γλυκού), για ασθενείς με υπέρταση μέχρι 2,4γρ αλατιού/ημέρα, ήπια νεφροπάθεια μέχρι 2γρ αλατιού/ημέρα. Για την ενίσχυση της γεύσης χρησιμοποιήστε ελευθέρα λεμόνι, ξύδι, και αντί για αλάτι χρησιμοποιήστε μυρωδικά ή μπαχαρικά (άνηθο, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, βασιλικό, δυόσμο, δάφνη, πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κύμινο).
Οινοπνευματώδη ποτά & νερό
Προσπαθήστε να μετριάσετε την κατανάλωση αλκοόλ. Μείνετε ενήμεροι για τις προτεινόμενες συστάσεις κατανάλωσης αλκοόλ: 1 ποτό/ημέρα (γυναίκες), 2 ποτά/ημέρα για άνδρες (πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντος ιατρού, καθώς, μπορεί να συνυπάρχουν και άλλες παθήσεις που καθιστούν την κατανάλωση αλκοόλ απαγορευτική). Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να περιέχουν υδατάνθρακες και να αυξήσουν τις τιμές γλυκόζης ως πρώτη αντίδραση, εκθέτοντας αρχικά το άτομο σε υπεργλυκαιμία. Σε δεύτερο χρόνο η αλκοόλη του ποτού θα δράσει μειώνοντας τις τιμές του σακχάρου ακόμα και την επόμενη μέρα. Για τους παραπάνω λόγους για τα άτομα με ΣΔΤ2 που η αντιδιαβητική τους θεραπεία περιλαμβάνει και εξωγενή χορήγηση ινσουλίνης, καλό θα είναι να συνοδέψουν το ποτό με ένα σνακ (παρουσία υδατάνθρακα) για την αποφυγή υπογλυκαιμιών. Εάν θέλετε να υπολογίσετε την επαρκή ποσότητα νερού που χρειάζεται να καταναλώσετε ημερησίως, λάβετε υπόψιν ότι οι ανάγκες ενός ενήλικα υπολογίζονται βάση του σωματικού σας βάρους (0,03 λίτρα νερό/κιλό ΣΒ). Παράδειγμα: για ένα άτομο 60kg, η ημερήσια ποσότητα νερού ανέρχεται στα 1,8 λίτρα/ημέρα. Ειδάλλως, ακολουθήστε τον γενικό κανόνα για ενήλικες: 8-10 ποτήρια υγρών/ημέρα (εκ των οποίων τα 6-8 να είναι νερό).
